Der Weg zum Sixpack

Ein Sixpack ist nicht genetisch bedingt und hängt nicht immer allein davon ab wieviele Sit-Ups man macht.

Also erstmal zur Beruhigung: JEDER kann sich ein Sixpack antrainieren. 

Frauen haben es aufgrund des durchschnittlich geringeren Muskelanteils und des erhöhten Fettanteils zwar in der Regel schwerer als Männer (in zahlreichen Studien belegt), aber auch für sie ist es möglich!

Ich höre oft Ausreden wie: "Ja aber bei mir kannst du das vergessen, ich habe nicht die Gene dafür" oder "ich habe das gleiche trainiert wie mein/e Freund/in , und bei ihm/ihr sah man sofort Fortschritte". Das sind wie gesagt Ausreden!

Bei manchen geht es schneller, bei manchen langsamer!

Aber mit dem richtigen Training und einer optmierten Ernährung gelangt man immer ans Ziel ! 

Beim Training machen die meisten Leute den Fehler, dass sie denken : Ein Sixpack bekommt man von vielen Sit-Ups. 

Viele Sit-Ups schaden mit Sicherheit nicht, aber sie sind nicht das Rezept für einen Sixpack. Ich kenne Leute, die machen täglich 500 Sit-Ups, und man sieht nicht einmal einen Ansatz von einem Sixpack.

Wieso überhaupt machen die Leute soviel Sit-Ups bis sie nicht mehr können????

Ganz einfach: Sie denken Bauchmuskeln bekommt man von Ausdauer. Sie sehen einen Ausdauerathleten (z.B Triathlet, Läufer oder Schwimmer) mit gestähltem Sixpack. Das der Athlet vielleicht einmal pro Woche seinen Bauch trainiert, sehen Sie nicht!! Die Bauchmuskeln des Ausdauerathleten sind auch nicht stärker als zB. ihre Bauchmuskeln wenn sie ebenfalls mindestens 1 mal pro Woche ihr Bauchmuskeltraining machen.

ABER: Die Bauchmuskeln sind bei dem Ausdauerathleten aufgrund des sehr geringen Fettanteils freigelegt. Und das war auch schon der Schlüssel zum Erfolg:

Ein sehr geringer Fettanteil = Sixpack !!!

Das heißt Sie können auch ganz ohne Training mit der richtigen Ernährung einen Sixpack bekommen. Nachteil dabei ist: es dauert ewig!

Besser ist es, durch gezieltes Kraft-und Ausdauertraining und optimierter Ernährung seinen Fettanteil zu senken. Also hört auf im Fitnessstudio oder Zuhause 40-50 Wiederholungen sit-Ups zu machen.

Trainiert den Bauch lieber wie jeder andere Muskel! Für den Muskelaufbau macht man 8-12 Wiederholungen höchstens! Aber diese 8-12 Wiederholungen sollen intensiv sein. Das heißt: trainiert den Bauchmuskel ruhig mit leichten Gewichten wenn ihr schon fortgeschritten seid.

Hier mal ein paar Eckdaten für richtiges Sixpack -Training

1. Lauftraining!!! Das Lauftraining ist wichtig um ein tägliches Kcal-Defizit zu erreichen und um euren Stoffwechsel zu trainieren. Es ist bewiesen dass Sportler mit einem trainierten Stoffwechsel viel schneller in die Fettverbrennung beim Sport gelangen als Untrainierte.Also keep on Running ;)
   
2. Gezielte Kraftübungen führen zu einem erhöhten Muskelanteil, welcher wiederum für einen höheren Grundumsatz führt. Folge: Ihr verbrennt mehr kcal auf der Couch und im Schlaf;)
3. Bei den Kraftübungen auf wenig Wiederholungen, vergleichbar hohes Gewicht, saubere Ausführung und lange Haltephasen achten.
4. Nicht nur Situps!!! Beintraining (Kniebeugen) sind ehrlich gesagt die effektivste Übung für ein gutes Sixpack. Bei dem Beintraining werden viel mehr Muskelfasern angesprochen als bei Sit-Ups, es werden also mehr Kcal verbraucht, und der Fettanteil schmilzt schneller (hierzu folgt ein Artikel! ).
5. Nicht immer die gleichen Übungen: Der Körper ist wie ein PC, er speichert das Training wie eine Festplatte. Man muss immer wieder neue Reize setzen.
6. Die genauen Übungen zeige ich Dir gerne in einer Trainingsstunde.

Zum Aspekt der Ernährung: Die Ernährung bei dem Ziel Sixpack macht über 50 Prozent aus, wenn nicht sogar 60-70 % !!!

Hier mal ein paar Eckdaten für eine optimierte Sixpack-Ernährung:

1. Kohlenhydratreiche Kost vor dem Training: Ohne Kohlenhydrate kann der Körper auch keine Leistung bringen. Mein Lieblingsspruch hierzu "Im Feuer der Kohlenhydrate verbrennt der Körper Fett". Gute Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte oder Kartoffeln. Bedenkt aber hier, zuviel Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt!
2. Eiweißreiche Kost : Wenn der Körper zu wenig Eiweiß bekommt, kann er auch keine Muskulatur aufbauen.  Als Faustregel gelten 0,8 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht. Bei Sportlern sogar 1,2 Gramm. An alle Frauen: keine Angst euch werden keine Muskelberge wachsen, fast alle Models ernähren sich sehr eweißreich. Gute Eiweißquellen sind Putenfleisch, Hähnchenfleisch, Thunfisch, Tofu, Magerquark, Hüttenkäse.
3. Keine Angst vor Fett. Fett macht nicht Fett(hierzu folgt ein Artikel ! ) Achtet nur auf die richtigen Fette. Gute Quellen sind Omega 3 Fettsäuren in Olivenöl oder Fisch.
4. Viel Obst und Gemüse: Der Körper muss ständig mit wertvollen Mineralien und Vitaminen versorgt werden. Und Gemüse ist außerdem sehr kalorienarm.Ihr könnt ein Kilogramm Brokkoli anstatt von 2 Vanillekipferl essen . Schöner Vergleich für alle Weihnachtsfans ;)
5. Kein totaler Verzicht! Wenn ihr Schokoladen-Fans seid, bringt es nicht euch mit einem strengen Ernährungsplan sämtliche Schokolade zu verbieten. Um Fresstage zu vermeiden, baut eine tägliche kleine Ration Schokolade ruhig in euren Tagesablauf mit ein. Aber dann bitte VOR dem Training.Nach dem Training sind die Fettzellen leer, sie saugen sich voll wie ein  Schwamm und die Schokolade wird zu echtem Hüftgold ;)
6. Das waren schon zu viele Tipps ;) Wenn Ihr mehr zur richtigen Sixpack-Ernährung erfahren wollt, kontaktiert  mich unter daniel@fastandstrong.de und ich stelle Euch mein Trainingskonzept vor. keep on Running;)